Przygotuj się na zimę.

Większość imprez ultra, znalazła swoje miejsce w kalendarzu w miesiącach ciepłych lub nieprzesadnie chłodnych. Wiosna, lato i jesień „napakowana” jest zawodami biegowymi w różnym terenie, o różnym charakterze i poziomie trudności. Każda z pór roku niesie ze sobą osobliwy pakiet aspektów, które każdy biegacz musi uwzględnić, by nie „zginąć marnie”.

Na przestrzeni ostatnich lat, wiele imprez biegowych pojawiło się również w okresie zimowym. Tuż przed kolejną odsłoną Zimowego Maratonu Bieszczadzkiego, chciałbym zmierzyć się z zagadnieniem przygotowania do takich zawodów, tj. imprezy organizowanej w górach, prowadzonej po szlakach turystycznych, zwykle nieodśnieżonych, tym bardziej więc trudnych technicznie. Bo to, że charakter przygotowań jest ciut inny, nie ulega wątpliwości.

Stara szkoła biegacka twierdzi, że zima jest okresem budowania formy, siły i wytrzymałości biegowej. Wielu biegaczy właśnie w tym czasie zalicza swoje bierne roztrenowanie. Jak więc w takim układzie planować starty i liczyć na wyniki sportowe?

Zimnolubni?

Powiedzmy sobie szczerze, nie wszyscy są fanami zimowego ścigania. Biegacze zwykle dzielą się na tych, którzy wolą walczyć z upałem i tych, którzy wolą martwić się jak nie odmrozić sobie nosa. Niby truizm ale faktem niezaprzeczalnym jest to, że Ci z drugiej grupy chętniej wyjdą na długie wybieganie trzy tygodnie przed startem, czy będą ganiać po ośnieżonych schodach z dołu do góry i z powrotem. Do właściwego zahartowania organizmu i wystawienia go na oddziaływanie niskich temperatur, wiejącego wiatru czy opadów atmosferycznych, preferencja „zimowa” jest bardzo pomocna.

Przygotowanie mentalne na chłód jest równorzędnie ważnym zagadnieniem. O ile latem, walka z przegrzaniem jest stosunkowo prosta: łyk wody, plus obniżenie tempa, czy nawet krótki pitstop. Środki zaradcze są łatwo dostępne i gdy tylko wody w bukłaku nie brakuje, temperaturę ciała łatwo jest regulować. Strach przed katastrofą temu nie towarzyszy, może z wyjątkiem ujmy na honorze przed samym sobą. Zima to zupełnie inna bajka. Sprawa zbagatelizowania warunków atmosferycznych w tym okresie, jest dużo bardziej niebezpieczna i o nieszczęście długo prosić się nie trzeba. Przegrzanie zimą raczej nikomu nie grozi, a nawet jeśli wystąpi, będzie to przyjemny przerywnik. To co jest niebezpieczne, to doprowadzenie się do stanu wychłodzenia. Taki stan nastąpić może w konsekwencji niedostatecznego przygotowania, a w rezultacie opadnięcia z sił lub też błędnego ubrania się czy kontuzji. Mentalna siła wobec chłodu w chwilach słabości jest bardzo pomocna, wręcz niezbędna.

Jak trenować?

Nie umieszczę tu przepisu na przygotowania do zimowego ultra. Po takie informacje należy się zgłosić do trenerów, którym zagadnienie jest znane. Z pewnością będzie to indywidualna sprawa i program treningowy będzie inny dla każdego chętnego. Niemniej każdy z nich będzie zawierał pewne elementy wspólne.

Chcąc osiągnąć zadowalający wynik startując w zimowych zawodach, koniecznym jest przemodelować standardowy kalendarz przygotowań. Sam szablon niewiele będzie się różnić. Należy jednak poprzesuwać akcenty i kluczowej jednostki przygotowawcze tak, by efekt superkompensacji nastąpił w okolicy zimowego startu.

To o czym warto pamiętać, to sprawa podnoszona przez wielu trenerów. Bieganie zimą częstokroć wiąże się z pokonywaniem zasp śnieżnych. Tu przydadzą się jednostki budujące siłę biegową. Okaże się również, że kluczem będzie nie szybkość a wytrzymałość. Ukierunkowanie treningu właśnie na nią będzie więc oczywistością. Stabilizacja – to kolejne słowo wytrych, o którym trzeba pamiętać myśląc poważnie o startach zimowych. Praca w tym zakresie nie może być pominięta, bo to właśnie braki na tym odcinku skutkują kontuzjami. Większość zawodników zimowych staje na starcie z kijami biegowymi. Umiejętność posługiwania się nimi może okazać się zbawienna, nie tylko na podejściach, ale również na śliskich zbiegach. Opanowanie techniki zajmuje chwilę i dla wielu nie jest oczywiste. Warto więc poświęcić swój czas by tę zdolność zdobyć.

Jak się ubrać?

Wielu organizatorów wymaga od swoich zawodników posiadania na starcie i w trakcie trwania zawodów wymaganego wyposażenia, w tym specyfikowane są poszczególne części garderoby. Nie zmienia to faktu, że ubiór jest kwestią mocno indywidualną. Termoregulację każdy ma inną. Warto jednak pamiętać o zasadzie, którą poznaje każdy przedszkolak. Ubiór na cebulkę zawsze będzie dobrym pomysłem. Wysokiej klasy bielizna termiczna, tzw. „pierwsza warstwa” jest konieczna. Dostępność ubrań jest ogromna. Konfigurację następnych warstw należy już przetestować samodzielnie podczas długich zimowych i treningowych jednostek. Do zestawu niezbędnego zawsze należeć będą: rękawice i te zapasowe w plecaku, chusta uniwersalna, czapka i wiatrówka – część wyposażenia, która będzie nieoceniona wybiegając na nieosłonięte połoniny, stając się ostatnią ochroną przed wychładzającym wiatrem. Komentarza nie wymaga konieczność posiadania folii NRC czy gwizdka, a w zależności od długości zawodów oraz godziny startu również czołówka czy czerwone oświetlenie. Te elementy zazwyczaj są obligatoryjne i narzucone przez regulamin. Ważne, z powodów formalnych, bo ich brak jest często jednoznaczne z dyskwalifikacją już na starcie.

Buty to oddzielny temat, długi jak rzeka. Mnogość modeli dostępnych na rynku jest ogromna. Każdy znajdzie coś dla siebie. Warto zwrócić uwagę na solidny bieżnik, to w aspekcie przyczepności. Niektórzy będą potrzebowali membran nieprzepuszczających wody – goretex. Stopień sztywności obuwia to już kwestia mocno indywidualna i raczej będzie zależna od rodzaju trasy i jej trudności. Sklepy mają dostępne modele testowe. Korzystajcie jeśli macie szansę, przymierzcie, przebiegnijcie się. Stuptuty warto wziąć pod uwagę. Konieczne nie są ale przydadzą się zwłaszcza przy mokrym głębokim śniegu – stopa od góry moknąć nie będzie.

Co jeść? Co pić?

Zmagania w zimie wiążą się z niską temperaturą. Wydatek energetyczny z tego powodu będzie ciut wyższy. Problemem jednak nie jest ilość ale to co będziemy jeść i pić. Organizatorzy zawsze wyposażają punkty odżywcze w specjały szczególnie miłe zmarzniętym podniebieniom. W tych miejscach zwykle jest wszystko i tu decydują indywidualne preferencje. Kłopotem mogą okazać się odcinki między punktami. Parafrazując słowa klasyka, kiedy jest zima, jest zimno. Niezabezpieczony bukłak, a w szczególności rurka oraz ustnik czy „softy”, najczęściej wsunięte w ramiona kamizelki, zamarzną. Trudno o substancję nawadniającą i niezamarzającą… takie raczej na mecie ;). Podobne trudności mogą pojawić się w przypadku żeli. I znowu odeślę do zimowych treningów, gdzie każdy z Was sprawdzi organoleptycznie, który zmieni fazę skupienia, który nada się.

Na koniec

Czy możliwe jest polubić zimę? Ci, którzy zakochają się w śnieżnych ścieżkach, dziewiczych duktach, oklejonych śniegiem gałęziach zamykających się nad szlakiem, z pewnością powiedzą, że tak. Dobra rada, to zbudować w sobie świadomość warunków atmosferycznych, które mogą w trakcie zawodów się wydarzyć. Wiatr i mróz może szybko wychłodzić. Padający śnieg czy mgła lub brak przyczepności może mocno spowolnić. Należy pamiętać, że ta sama trasa pokonana latem będzie stawiała zupełnie inne wymagania w zimie. I pamiętajcie proszę: wszyscy jesteśmy gośćmi tam na szlaku. Szanujcie przyrodę i nie śmiećcie.

Bartłomiej Matysiak